韓国で「低速老化食事法」が注目されています。
「低速老化食事法」という言葉を聞いたことがありますか？
私は数年前から韓国で流行していることは知っていましたが、最近では一時的なブームというより、韓国の一つのヘルシーな食事カテゴリーとして定着してきたように感じます。
ずっと気になっていたので、韓国の電子書籍で『저속노화 식사법ー低速老化食事法』を購入して読んでみました。
実際に読んで感じたのは、特定の食品だけを食べたり、炭水化物を極端に避けたりする食事法ではないということです。
普段食べているご飯やおかずの選び方を少し変える内容が中心で、毎日の生活に取り入れやすい。
極端なところが少なく、無理なく続けやすい食事の考え方だと思い、今回紹介することにしました。
『저속노화 식사법』とは？
韓国語の正式な書名は、
『저속노화 식사법―노년내과 의사가 알려주는 기적의 식단 혁명』です。
日本語では「低速老化食事法―老年内科医が教える奇跡の食事革命」という意味になります。
ただし、これは内容を分かりやすくするための日本語訳で、公式の邦題ではありません。
著者は、出版当時ソウル峨山病院の老年内科教授だった정희원（チョン・ヒウォン）先生です。
ソウル峨山病院の紹介によると、この本では、地中海食とDASH食の考え方を組み合わせたMIND食を韓国の食生活に合わせて発展させた「韓国型MIND食」が紹介されています。
中心となるのは、豆、全粒穀物、野菜などを日常の食事に取り入れ、精製された糖質や加工食品などに偏りすぎない食生活です。
大切なのは、「これを食べれば若返る」という魔法の食事ではないこと。
毎日の食事全体を少しずつ整え、長く続けるための考え方として受け取るのがよいと思います。
低速老化ご飯の基本は4：2：2：2
低速老化ご飯で知られている基本比率は、次のとおりです。
レンズ豆：オーツ麦：玄米：白米＝4：2：2：2
この比率を約分すると、
レンズ豆：オーツ麦：玄米：白米＝2：1：1：1になります。
比率そのものは同じですが、家庭で作るときは「豆を2、残りを1ずつ」と覚えた方が分かりやすいので、私は2：1：1：1で覚えることにしました。
白米を完全にやめないところも、このご飯の続けやすさだと思います。
玄米や豆だけのご飯が苦手な人でも、白米が入ることで食感や味がなじみやすくなります。
4つの材料とそれぞれの役割
レンズ豆
レンズ豆は、植物性たんぱく質と食物繊維を含む豆です。
「スーパーフード」と紹介されることもありますが、スーパーフードには統一された医学的な定義があるわけではありません。
今回使うのは、乾燥した皮付きの茶色または緑色のレンズ豆。
赤いひき割りレンズ豆は火が通りやすく、炊飯すると崩れやすいため、ご飯には皮付きタイプがおすすめです。
オーツ麦
オーツ麦には、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが含まれています。
ここで使うのは、朝食用のロールドオーツではなく、お米と一緒に炊ける粒タイプのオーツ麦です。
商品パッケージに「オーツ麦ごはん」「米粒タイプ」などと書かれているものを選ぶと作りやすいです。
玄米
玄米は、ぬかや胚芽が残ったお米です。
白米だけで炊く場合と比べて、食物繊維などを取り入れやすくなります。
一方で玄米だけでは硬く感じる人もいるので、オーツ麦や白米と合わせることで食べやすくします。
白米
白米は、味と食感を整え、毎日の食事として続けやすくする役割があります。
健康的な食事は、特別な日に一度食べるより、無理なく続けられることが大切です。
「白米を全部やめなければいけない」と考えなくてよい点も、私がこの食事法を紹介したいと思った理由の一つです。
基本の低速老化ご飯レシピ
材料
※すべて200mlの計量カップを使用します。
分量
・乾燥レンズ豆（皮付き） 1カップ
・お米と炊ける粒タイプのオーツ麦 1/2カップ
・玄米 1/2カップ
・白米 1/2カップ
・水 2カップ（400ml）
作り方
１．
レンズ豆、オーツ麦、玄米、白米を合わせ、粒を潰さないように優しく洗います。
２．
炊飯器に移して水2カップを加え、約1時間浸水させます。
気温が高い時期は30分程度を目安にしてください。
３．
炊飯器の「雑穀モード」または「雑穀早炊きモード」で炊きます。
炊き上がったら、底から全体をほぐして完成です。
炊飯器や使用する穀物によって、炊き上がりには差が出ます。
最初に炊いて硬いと感じた場合は、次回から水を20〜30mlほど増やして調整してください。
150gずつ冷凍すると続けやすい
炊き上がったご飯は、1食分として150gずつ小分けにして冷凍しておくと便利です。
忙しい日でも電子レンジで温めればすぐに食べられるので、「健康のために毎回特別な料理を作らなければならない」という負担が減ります。
普通のご飯と同じように、ビビンバ、キンパ、チャーハン、クッパなどにも応用できます。
キムチ王子が実際に食べて感じたこと
レンズ豆のホクホクした食感、オーツ麦と玄米のプチプチ感があり、噛むほど香ばしさを感じます。
豆の割合が多いので、最初は少し個性的に感じるかもしれません。
豆入りご飯に慣れていない人や、お腹が張りやすい人は、最初だけレンズ豆を少なめにして、体調を見ながら慣らしてもよいでしょう。
完璧な配合を一度だけ食べるより、自分の生活と体調に合わせて無理なく続けることの方が大切です。
次回は、この低速老化ご飯にオクラ、キムチ、ツナ、目玉焼きをのせた「簡単オクラビビンバ」を紹介します。
味付けは基本的にコチュジャンだけ。
韓国のりと煎った韓国産エゴマ油を加え、好みで梅エキスまたはメープルシロップをかけます。
複雑なヤンニョムを作らないので、忙しい日でもすぐにまねできるビビンバです。
動画でも作り方を紹介しています。
計量、炊飯、炊き上がりの食感まで動画で確認したい方は、YouTubeもご覧ください。
この記事と動画で使用したレンズ豆、オーツ麦、玄米、コチュジャンは、下記にまとめています。
今回、私が購入したのはAmazonです。
普段お使いのショップからご覧ください。
■コチュジャン
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楽天市場： https://a.r10.to/hgRRJn
■大津屋 ブラウンレンテル（皮つきレンズ豆）500g
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■ミツハシ 美食玄米 900g
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■波里 お米と炊けるオーツ麦ごはん 800g
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楽天市場： https://a.r10.to/hP1r5T
※えごま油はネットでは価格が高めなので、新大久保の韓国スーパーなどで比較して購入するのがおすすめです。
※本概要欄にはAmazonアソシエイトおよび楽天アフィリエイトのリンクが含まれています。
Amazonのアソシエイトとして、キムチ王子は適格販売により収入を得ています。
まとめ
低速老化食事法は、特別な食品に頼るのではなく、豆、全粒穀物、野菜などを毎日の食事に取り入れていく考え方です。
低速老化ご飯の基本比率は4：2：2：2。家庭では、同じ比率を約分した2：1：1：1で覚えると分かりやすくなります。
まずは毎日の白米の一部を置き換えるところから、無理なく試してみてください。
健康的で、おいしく、続けられる韓国料理をこれからも紹介していきます。
Stay healthy, stay delicious, stay tuned!
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